本书的核心内容是习惯的四步模型： 提示、渴求、反应和奖励
第0章
- 习惯是一种固定程序或者定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的
- 只要你愿意坚持下去，起初看似微笑和不起眼的变化，会 随着岁月的积累，复合成显著的结果
- 我们的生活平直往往取决于我们保持的习惯的质量
第1章 微习惯的惊人力量
- 在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步
- 人们很容易高估某个决定性时刻的重要行，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。但其实小习惯的叠加可以造成巨大的改变。
- 如果一年内每天以1%的速度进步，那么一年累积下来，你将会进步37倍。
最近这两个月坚持吃早饭和扫地倒垃圾其实对自己的生活产生了很多潜移默化的影响，尤其是精神状态方面的，这些习惯的作用可能没有那么显性，但是我相信他们一定是有用的，一个很明显的反应是，自己的身体开始排斥碳酸饮料和辣条了
- 习惯是自我提高的复利
日常生活中我们却通常并不会例会这些微小的变化，因为我们做了变化，但总是迟迟不见期待中的效果，于是我们失去了改进的动力，退回到之前惯常的做法
- 缓慢的转变速度也很容易让坏习惯驻留不去，例如你拖延了时间，把手头要做的事推到明天，稍后总会有时间去完成它。日复一日下去将会造成恶果。
- 人们总是觉得放纵自己一次算不上什么大事
- 成功是日常习惯累计的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果 回想自己受到重用的日子，大概是因为自己养成了每天记录待办以及每天看邮件的习惯，这两个习惯让自己比同届的人更加了解数据，也更加有条理去解决手头的事情，而反观来到杭州以后，可能是自己肆无忌惮的坏习惯累积造成的结果
- 如果你想预测人生的终点，你只需要描画出由些微损益联成的曲线，从中看出你的日常选择在未来的十年或二十年里，会有怎样的复合影响。你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都 在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我
- 习惯可能导致正复利和复复利
- 目标的意义在于确定大方向，但是体系会促进你进步
- 重蹈覆辙的根本原因是你从未改变导致这种情况一再发生的体系，所以所做的一切都是治标不治本 这里突然想起了确实使这样，自己每天打扫屋子，但是屋子还是会变乱，是因为我只是打扫了屋子，却没有考虑它变乱的原因是什么。在和佩佩的感情里也是这样，我只是觉得自己做的不好并在一些小事上进行了改变，可是久而久之问题又会反复。从根本上来讲，是因为自己没有意识到我们之间问题存在的根本原因是自己思想观念的陈旧落后。围绕结果的改进只是一时的改进，为了取得一劳永逸的成效，需要解决体系层面上的问题
- 目标束缚了你的幸福感，目标优先心态问题是，你一直在延迟享受快乐 书中关于这一段的描写真的引起了很多共鸣，并不是你只有实现了某个目标之后，才能对自己的人生感到满意。强加关系的绑定只会造成疲劳与身体能量的下降
- 以目标为导向的思维定式会产生”溜溜球”效应
- 微习惯体系，习惯就像我们生活中的原子，每个基本单元都对你的的整体进步有所贡献，起初这些细微的惯常举动看起来微不足道，但很快他们将相互依存，为更大的胜利注入动力 本章小结： 1、习惯是把双刃剑，它可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要 2、在越过临界点之前，细微的变化似乎没有起到任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程 3、微习惯是个小习惯，是更大系统的一部分，正如原子是分子的组成一样，微习惯也是重大成效的组成部分 4、如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系 5、不求拔高你的目标，但求落实你的体系
第2章 你的习惯如何塑造你的身份
1。 改变习惯具有挑战性，原因有两个： 没有找对试图改变的东西， 试图以错误的方式改变习惯
2。 行为改变有三层： 结果的变化、流程的变化、身份的变化
我想自己现在正在做的事情，就是在身份层面逐渐去改变自己的世界观、自我形象以及对自己和他人的判断。这是我最希望做到的。自己的世界观再今年才开始慢慢的形成，我希望他健康、阳光的成长，能够形成属于自己的自我认知。
- 结果意味着得到了什么，过程意味着做什么，身份则关系到自己的信仰
- 要培养的基于身份的习惯，借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人
- 每个行动体系体系背后都由一套信仰体系，无论我们讨论的是个人、组织还是社会，都存在类似的模式，体系是由一整套信念和假设塑造的。它就是隐藏再习惯背后的身份。
- 内在激励的终极形式是习惯与身份融为一体。说我是想要这样的那种人是一回事，而说我本身就是这种人这是另外一回事。
- 真正行为上的改变是身份的改变。 就像身体不由自主的开始排斥气泡水和辣条一样。现在几乎断绝了零食的摄入
- 目标不是阅读一本书，而是成为读者 目标不是要回ipad， 而是要成为一个独立懂得分寸的人 真的不要在脑子里给自己贴上各种标签，诸如我早起不来，我是个路痴，我情商高等，年复一年，你对自己讲述同一个故事，你很容易划入这种心理定式，并信以为真
- 在任何层面积极变革的最大障碍是身份冲突 所以也别老在说自己是个打工人，也别在想自己离开这个公司就生存不下去了
- 你的身份来自于你的习惯，你的习惯是体现你身份的方式。如果你每天铺床，说明你是一个有条理的人，如果你每天都写作，说明你是一个又创造力身份你的人 那么自己每天早上不铺床是不是潜意识种认为自己是一个没有条理的人呢？每天上班迟到是不是潜意识认为自己是一个不守时的人呢？细思极恐
- 身份是习惯反复多次后所形成的，养成习惯的过程实际上就是成为自己的过程
- 习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己
- 改变的两个简单步骤
- 决定你想成为那类人
- 用小赢证明给自己看 想起在两个月前，偷偷再便签写上自己想要成为一个正直、阳光、文艺的人，包括在自己的博客的首页上也写着自己希望成为一个有创造性思维的人，然后这些天打卡的这些小习惯也确实在潜移默化种改变着自己，方法论与作者的想法不谋而合。希望自己能一直坚持下去
- 你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯，这是一个双行道，所有习惯的形成都构成一个反馈回路，但是重要的是让你的价值观、原则和身份驱动这个循环回路。 本章小结 1、变化有三个层次： 结果、过程、身份 2、改变习惯最有效的方法不是关注达到什么样的目标，而是你想要成为谁 3、你的身份来自于你的习惯 4、要想使自己做到最好，你需要持续编辑自己的新年，升级和拓展你的身份 5、习惯真正至关重要的原因不是他能给你带来更好的结果，而是他能改变你对自己抱有的信念
第3章 培养良好习惯的四步法
书中开始对于猫习惯的心理学实验让自己想到自己家里的猫，每天定时喂他猫条前让它跳一下，然后到固定地点给它，现在它已经养成习惯了。
- 习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。
- 简单地说，习惯是解决我们环境种反复出现的问题地可靠方法
- 习惯是从经验种学到的心理捷径
- 习惯不会限制自由，它们会创造自由
- 只有让生活地基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需要
- 养成习惯地过程可以分为四个简单地步骤： 提示、渴求、反应和奖励
- 提示地作用是让你注意到奖励地存在，渴求是想要得到奖励，回应这是获得奖励 例如当前在读书就是因为自己渴求成为一个人格独立、思想成熟的人，记笔记是想要成为一个文艺和拥有一定社会影响力的人
突然发现自己的反馈回路种对于奖励的部分是含糊不清的，所以会导致长时间坚持后带来的懈怠感。
- 习惯反馈回路可以分为两个阶段， 问题阶段和解决阶段
- 要养成好习惯：
- 使它显而易见
- 让它有吸引力
- 让它简便易行
- 让它令人愉悦
- 要戒掉坏习惯
- 使它无从显现
- 使其缺乏吸引力
- 使其难以施行
- 使其令人厌烦 本章小结 1、习惯是一种行为，因为重复的次数已经够多，便可以自然而然的出现 2、习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题 3、任何习惯都可以分解成为一个反馈循环， 包括：提示、苛求、反应、奖励 4、习惯养成的四大定律 让它显而易见 让它有吸引力 让它容易执行 让它令人愉悦
第一定律 令它显而易见
第4章 看着不对劲的那个人
- 作为整体的你远远大于有意识的自我
- 你不要意识到启动习惯进程的提示。这就是习惯具备效用的原因，但是这也是让习惯变得危险的原因、
- 除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运
- 指差确认之所以有效，使因为它把下意识的习惯提升到了有意识并加一确认的水平
所以有点类似于起床的时候说我起床了，然后说我在叠被子等等
- 一种行为的自动化成都越高，我们就越不可能有意识的去想它，这是很危险的
- 我们表现失败的缘由大多归因于缺乏自我意识
是的，缺乏自我意识会让行为受到以往习惯的影响，而这可能会导致问题的发生
- 做一个自己的习惯计分卡
- 改掉不良习惯的第一步是对他们保持警觉。例如你可以大声说出你想采取的行动和你预期的结果。
明早试一下，起床的时候喊一下我要起床了！！ 本章小结： 1、指差确认 2、习惯计分卡
第5章 培养新习惯的最佳方式
- 触发习惯的提示以多种形式存在，当最常见的两种提示是时间和地点
- 创立执行意图的格式是：”当X情况出现时，我将执行Y反应”
- 执行意图是确保我们不改初心的有效方法
- 人们就何时、何处、具体做什么指定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。
- 许多人认为他们缺乏做事的动力，但是实际上他们真正缺乏的是明确的计划
确实，如果明确到某个具体的时间地点做什么事，确实能够提高自己执行的可能性 仔细回想列todo list 也是这种形式的简化形式,只是有时候会怀疑真的有人能确切的按照计划去执行么？
- 我将在[时间]和[地点]做[事]
- 如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，那么试一下某周、某月、某年的头一天，人们更容易在这类时间段开始行动
- 当你的梦想模糊不清的时候，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上面，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总能给自己这种状况找借口。
社会上应该有很多这样的人，自己也是，没有梦想的在琐事上面浪费了很多的时间，并且还会因为这种虚假的充实感而感到满足。并总能为不努力找到理由，例如：我现在的处境好像还不错，我好像每天都很充实。
- 习惯养成后如果不去执行，真的会坐立不安，深有体会
- 狄德罗效应：人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西
想起第一次买了上千的耳机后，自己的消费行为真的在螺旋上升，并且现在希望换个房子提升自己的 生活品质。
- 建立新习惯的最佳方法之一就是确定已有的习惯，然后把新行为叠加在上面。我们称为习惯叠加。
- 习惯叠加公式： 继[当前习惯]之后，我将[新的习惯]
- 关键事要把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。
- 在行动前先想想定在哪个时间段最有可能成功，当你忙于其他事情时，不要强求自己同时培养另一种习惯
本章小结 1、行为转变的第一定律是让它变得显而易见 2、两个最常见的提示是时间和地点 3、创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合 4、执行意图的公式是： 我将于[时间]在[地点]做[事] 5、习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合 6、习惯叠加的公式是： 继[当前习惯]后，我将[新习惯]
第6章 原动力往往被高估，环境往往更重要
- 人们选择产品不是因为他们是什么，而是因为他们在哪里
所以在商业中，店面所处的商圈对于商品的定位极其重要。同样买房子埋在高档小区的原因也是如此
- kurt Lewin等式： Behavior = f(People, Environment) 行为是环境中人的函数
- 产品或服务越是触手可及，你就越有可能尝试
- 每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。
吉他放在壁橱里，你就不太容易想起弹吉他。书架在客厅角落，就不太容易想起读书，维生素放在不容易看到的食品柜里，就难得会经常服用
- 如果你想让习惯成为你生活中重要的组成部分，就让台式成为你生活环境的重要组成部分
想来自己很多习惯的养成真的是因为自己买了小黑板和行为打卡表。不然可能就又拖拉了。 关于健身垫，是因为自己把瑜伽垫放在柜子里，并且每次都要打开电脑的模拟器~
- 你要争取成为自己世界的设计师，而不仅仅是它的消费者
- 支配我们行为的不是我们环境中的各类物品，而是我们与他们之间的关系
- 你可以训练自己把特定的习惯和特定的环境关联
- 在全新的环境中习惯更容易改变，它有助于你原有微妙的、促使你恢复旧习惯的触发因素和提示。
所以要不要考虑换租个房子
- 你想要创造性思维么？搬到一个更大的房间，去屋顶露台呆着，或者内部宽敞的大建筑物里。离开你的日常和工作，换个环境
我想要创造性思维，所以也许我真的应该换个房子，远离那些令我拥有不好提示的地方。但是在这之前，我想先规划好自己以后一年的生活，攒够钱，然后选好地点，开始新的重生
- 尽可能避免一种习惯的情景与另一种习惯混在一起。
- 区分你的空间和场景，如：电脑只用来写作，平板只用来阅读，手机只用来社交媒体和短信，每个习惯应该有一个去处
本章小结： 1、随着时间的退役，情景中的微小变化都会导致行为的巨大变化 2、每一个习惯都是由提示引发的，我们更容易注意到鲜明的提示 3、让良好的习惯在你的环境中显而易见 4、渐渐的，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情景变成了提示 5、在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与就习惯相关联的提示的干扰
第7章 自我控制的秘密
- 毅力、勇气、意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质而途径不是期望自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境
- 习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现的时候，相关行动的冲动就会随之而来
想起自嗨的行为，大概就是因为那个抱枕以及周末的缘故吧。。。
- 坏习惯具有自我催化能力
- 提示诱发的欲望：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性欲求
- 消除坏习惯的最实用的方法之一就是避免接触引起的提示
立即删除QQ浏览器，VPN可以先留着
- 如果你一直觉得自己做的不够，那就别再关注会引发季度和羡慕之情的社交媒体账号
佩佩现在正在做的应该就是这种事情吧。我也要做
- 不如把精力花在优化你所处的环境上
本章小结 1、行为转变的第一定律的反面是让它脱离实现 2、习惯一旦养成，就不太容易被忘记 3、自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境，逃避诱惑比抗拒诱惑更容易 4、戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示
第二定律 让它有吸引力
第8章 怎样使习惯不可抗拒
刚才突然发现闭上眼睛的时候，听觉会变得更加敏锐，科学表明人体大约有1100w的感受细胞，视觉细胞大约有1000w,所以闭上眼睛的时候，其他的感官细胞会更加敏感。这也是为什么冥想有用的原因吧。 刚才突然有点想也去读科大的研究生，然后也去读克莱姆森，去村里生活下
- 当前社会中充满了超现实诱惑
- 未来发展的趋势是奖励变得更丰厚，刺激变得更诱人
- 我们研究的起点是所有习惯共有的生物i特征指标： 多巴胺浓度
- 多巴胺可以理解为欲望的催化剂
- 习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当第一次获得奖励时，多巴胺会快速激增。然后再次接受到提示时，多巴胺会在渴求阶段激增
- 不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺
- 渴求和喜欢的区别
- 大脑有更多的神经回路被分配给渴求奖励，而不是喜欢他们。
- 欲望时驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是欲望引发了回应
- 绑定喜好： 把你需要做的事与你愿意做的事绑定
- 高频行为将强化低频行为 本章小结： 1、行为转变的第二定律事让它具有吸引力 2、机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大 3、习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会更加强烈 4、正是对奖励的期待，而不是奖励本省，促使我们采取行动，预期越高，多巴胺峰值越大 5、喜好绑定事让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起 现在开始，每看完50页才能吃一颗菠萝糖
第9章 在习惯形成中亲友所起的作用
- 孤狼死去，唯狼群幸存
- 人类最深层的愿望之一就是有所归属
- 我们的早期习惯不是选择而是模仿的产物。社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行
- 当某种行为有助于我们融入团体或社会时，他就具备了吸引力
所以自己穿着比较土气难道是因为周围的同事穿着都比较土气么？职业服装的形象化我认为也是这样的原因导致的，例如程序员必定格子衫，推销人员必定西服等
- 我们尤其 注意模范三个群体的习惯
- 亲近的人
- 群体中的多数人
- 有权势的人
- 培养好习惯的一种方式就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为是被认定唯正常行为
- 没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。
归属感对于一个人来说真的很重要，当你觉得自己是属于某个地方或者某个人的时候，精神便有了寄托。宗教信仰的本质大概也是如此
- 所罗门·E·阿施 群体压力实验。-> 我们总是在模仿群体中的大多数人。当我们不确定该如何做的时候，我们都会期待得到团体的指导，我们不断搜寻我们的环境，并急于想知道他人在做什么。
- 大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理
本章小结 1、我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利 2、我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈的渴望融入并属于这个部落 3、我们倾向于模范亲近的人、所在群体和有权势的人 4、为了培养更好的习惯，你能做的最有效的事情之一就是加入一种文化 5、部落的正常行为往往压倒个人期望的行为 6、如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力 (所以不要吝惜你的夸奖，它不仅能让认真做事的人得到满足，更能促使好的习惯的养成
第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
- 渴望只是深层动机的具体表现。
- 我们的一些潜在动机
- 节省精力
- 获取食物和水
- 寻找伴侣并传宗接代
- 与他人建立联系并结合
- 赢得社会的接受和认可
- 减少不确定性
- 获得地位和声望
- 坏习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也是旧恶心的新形式
突然想到佩佩以前说她不喜欢玩游戏是因为她从中并不能获取什么，是因为已经摒弃了这种潜在动机的现代恶习。而自己还劝她玩，给她的习惯环境增加负担。真不应该
- 习惯就是关联，这些关联决定了我们是否值得不断重复某种习惯
考研重复做题是不是也可以理解为重复导致的知识点形成场景习惯
- 渴望是一种缺乏东西的感觉，是改变你内在状态而愿望
- 我们的感觉和情绪告诉我们是安于现状还是改变现状。
是的，我的感觉和情绪，甚至全身的每一个细胞都在告诉我不要再安于现状了。我所处的文欢环境对于我的压迫已经有23年了，现在自己想换一种文化环境了。
- 学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使他们具备吸引力
现在发现，每天上班读书对我的吸引力要远远大于上班刷豆瓣微博的吸引力。现在基本可以做到全天上班不看手机
- 重建你的习惯，突出他们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力
要建立一个习惯，每当胡思乱想或者不开心的时候，深呼吸三下并微笑 本章小结： 1、行为转变的第二定律的反用就是让它缺乏吸引力 2、每种行为都由表层的渴求和更深层次的动机 3、你的习惯使解决古老欲望的现代方法 4、强调避免坏习惯所带来的好处，让坏习惯不在有吸引力
第三定律 让它简便易行
第11章 慢步前行，但绝不后退
- 我们一门心思的要找到做事的最佳途径，却从来也不付诸行动。伏尔泰说：因追求最佳而丢掉了足够好
回想确实如此，我在寻找方向 的过程中总是坐而论道的想要寻找最佳的方法，但却从没有付诸于行动，因此而一事无成。开展副业的好点子也是，因为我一直沉醉于自己的舒适圈从未想过去尝试，只是空想。因而错过了变得更好的机会
- 酝酿意味着你在计划、策划和学习这些都是好东西，但是他们不会产生结果。而采取行动是会产生结果的类型。
一直说着要搭建博客，一直说着要开公众号，却一直没有去行动。直到最近才有所行动。 现在越发的想要读下作者的英文原版
- 通常我们酝酿的理是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险。
- 酝酿让你感觉自己正在做事，但实际上你只是在准备做事。当准备工作变成一种拖延的时候，你需要有所改变。
- 掌握一种习惯，关键使从重复开始，无须力求完美。
- 习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。-> 神经学称之为”长时程增加”
- 乔治·H·刘易斯： 人们在学习一门外语、演奏一种乐器或演练尚不熟悉的动作时，会感到难度极大，因为每种感觉必经的通道尚未建立起来。 重复是一种变化形式
这对自己的吉他学习和外语学习有一定的参考意义，只要重复的次数够多，神经通路惊就会形成
- 习惯线
想起自己的习惯坚持30-45天的时候就有点坚持不下去了，一个是习惯养成的原因，一个是自己对此不明确。其实早期做饭现在已经变成一种自动性行为了。
- 习惯是基于频率而不是时长形成的 本章小结 1、行动转变的第三定律是让它简便易行 2、最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵 3、专注与采取行动，而不只是酝酿行动 4、习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得自动化的过程 5、习惯的培养不在于时间长短，而在于重复次数
第12章 最省力法则
- 传统的智慧认为动机是习惯改变的关键，但事实上，我们真正的动机是贪图安逸。
对懒的追求是人类社会进步的根本动力
- 结合上一章的观点，尽量让习惯简单易行，这样也有助于增加频次
- 重启居室
- 每当整理一个空间以满足其预期用途时，你都是在启动该空间，使得接下来的动作简单易行
本章是在ipad上看的，因此笔记大多在ipad上 本章小结： 1、人类行为遵循最省力法则。我们天然的倾向于付出最少工作量的选择 2、创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事 3、降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成 4、增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成 5、预备好你的环境，使未来的行动更容易
第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
- 我们每天的行动中有40%到50%都出自习惯。
- 一旦你迈出了第一步，那么接下来的事情似乎就是顺理成章了
晚上运动的时候，当我铺开健身垫的时候，我就不由自主的想要坚持完今天的训练
- 决定性时刻为你未来的自己设定了选择
- 习惯是切入点，而不是终点，他们是出租车，而不是健身房
这个观念很好，我们培养习惯不是为了培养习惯，而是为了自己更健康美好的人生
- 两分钟原则： 当你开始培养一种新习惯时，它所用的时间不应该超过两分钟
这里其实和你指定习惯的描述有关，例如对于自己而言，可能需要培养的习惯是晚上弹完吉他后打开健身垫，而不是健身30分
- 一个新习惯不应该让人觉得是一种挑战。
- 重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯，事实上，你要首先确立一种习惯，然后才能不断改进它。
- 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能实现注意力高度集中,即做大事必须的状态
- 坚持写日记的秘诀时永远别把他变成不得不做的工作
确实是这样，如果一个习惯让你觉得不得不做，那么一定是哪里除了问题。现在写日记的习惯是为了让自己平复胡思乱想的想法，有个地方去发泄自己的情绪，所以写日记的时候会很开心。 回想之前和佩佩交往的时候，每天恋爱记打卡和支付宝浇水，好像变成了每天不得不做的事情，这样反而会让我们觉得窒息。因为在我们的眼里它似乎不再是一种必须要做的事情了
- 最佳的做法是一定要在你感觉还好的时候及时收手
其实关于早起这个，自己现在已经养成了一定的习惯，如果你每晚都在固定的时间点上床，那么其实很容易就困，然后睡觉。
- 几乎任何宏大的目标都可以转化为两分钟的行为：
我想要幸福美满的婚姻->我需要当个好伴侣->我应该每天做些事情让我的伴侣生活的更轻松->我应该准备好下周的食谱
本章小结： 1、习惯可以在几秒内养成，但会影响你在接下来几分钟或者几个小时的行为 2、许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像是岔路口，你的选择最终会导致卓有成效或者一事无成的一天 3、当你培养一种新习惯的时候，它所用的时间不应该超过两分钟 4、一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入注意力高度集中的状态 5、习惯优化前先要实现标准化，你不能改善一个不存在的习惯
第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成
- 有时候成功不是简单的让好习惯简便易行，更重要的是让让坏习惯难以延续
- 承诺机制是有用的，因为他们能让你在成为诱惑的受害者之前，先让良好的意愿发挥作用
- 一些小的习惯
看到这里我觉得佩佩现在的做法非常的对
- 尽可能利用技术让你的生活自动化以后，你就能把腾出来的时间和精力用在技术还帮不上的的地方 本章小结 1、行为转变的第三定律的反面就是让它难以施行 2、承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为 3、锁定未来行为的终极途径是自动化 你的习惯 4、一次性选择，是一种单次行动，但是可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报 5、使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径
第四定律 让它令人愉悦
第15章 行为转变的基本准则
在读这本书的时候，发现作者的写作手法很有特点，先抛出观点，然后一项研究或例子来表征结论的正确性，然后开始逐步细化论证，从正反两方面去描述，最终是章节总结。总是读起来会让人觉得条理非常清晰
- 一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意去重复做这件事。
- 我们不只是在寻找满足感，我们要的是即时满足感
- 一般来说，你从一项行动种越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益
- 在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能给你回报地事，你可以给它添加一点即时快乐，凡事不能地，你可以添加一点即时痛苦
- 保持习惯地关键是要有成就感，哪怕只是细微地感受。成就感是一个信号，它表名你的习惯有了回报，你为此付出地努力是值得地
- 千万要选择能够强化你身份地短期奖励，不能让他们与你地身份相冲突
- 奖励可以启动一种习惯地培养进程，而身份则可以维持一种习惯
- 习惯本身充满乐趣才能持续下去 本章小结 1、行为转变地第四条定律是令它愉悦 2、当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为 3、人脑进化为有限考虑即时奖励而不是延迟奖励 4、行为转变地基本准则： 重复有即时奖励地行为，避免受即时惩罚地动作 5、要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即时它体现在细微之处
第16章 怎样天天保持好习惯
- 习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯地简单方法
自己的打卡日志确实帮助自己在很多不想做地时候坚持下去
- 永不中断是一句强有力地励志语录
- 习惯追踪功能强大，因为它充分利用了多个行为转变定律。它使一种行为同时变得显而易见、有吸引力和令人愉悦
- 习惯追踪显而易见
- 习惯追踪有吸引力，最有效地激励形式是可知地进步
- 习惯追踪令人满意
习惯地打卡日志真的非常有用，它让我没有想要中断地想法，并且看着打满对勾地表格而充满了自豪感
- 手动追踪应该仅限于你最重要地习惯，持续追踪一个习惯比随意追踪10个习惯要好
最重要地习惯需要根据自己地目标来进行选择，比如我想早期改变自己地生活状态，那么做早饭和打扫卫生就是我的重要习惯
- 习惯叠加和习惯追踪地公式是： 在[当前习惯之后]，我将[追踪我的习惯]
- 了解一下你在实际生活种地每时每刻是怎么度过地其实是很有趣地一件事
或许可以记录下自己上午读了多少书 145->180 写了多少字呢？
- 行为转变的全有或者全无地怪圈只是会让你地习惯脱轨地陷阱之一
- 当一项措施成为一个目标时，他就不再是一项好措施 -> Goodhart定律
- 不能仅仅因为一些东西不可测量，就认定他们根本不重要
本章小结 1、最令人满意地感觉之一是进步地感觉 2、习惯追踪法时衡量你是否养成了习惯地简单方法 3、习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清洗无误地证明你取得地进步，从而让你对自己培养习惯地进程感到满意 4、不要中断习惯地进程，要坚持不懈 5、绝不要错过两次 6、仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们重要
第17章 问责伙伴何以能改变一切
- 事实上，这是第四定律地反用
- 无论什么行为，它引发即时痛苦体验地时间越快，它发生地可能性就越低
- 学会创立习惯契约- 同伴地监督
所以在没有完成任务的时候仍然给予奖励那么奖励就失去了奖励的意义
- 签字认可表名地是一种态度
- 要想使不良习惯令人厌恶，最好地选择使在习惯动作刚一冒头就让他们带来痛苦，订立习惯契约绝对是实现这一目标地捷径
本章小结 1、行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶 2、如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快地感受，我们就不太可能重复它 3、问责伙伴可以对 无所事事 带来即时成本。我们非常在意别人对我们地看法，极不情愿感受别人地鄙视 4、习惯契约可被用来增加任何行为地社会成本，它使得违背承诺地代价公开而痛苦 5、知道别人在看着你，可以成为一种强大地动力
高级战术 怎样从单纯地好转向真正的伟大
第18章 揭秘天才
- 最大化成功概率地秘诀是选择合适地竞技领域，适用于体育和商业也适用于习惯地改变
- 某方面地能力与其所处地环境高度相关
- 基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长地机会
- 你的恶性是指在各种各样地情景种表现出一致性地性格特征地集合。
- 五大性格特征图谱
- 开放性
- 自觉性
- 外向性
- 亲和性
- 神经质
- 每种习惯都由一个特定版本，能够带给你快乐和满足，设法找到它，只有给人带来快乐地习惯才能坚持下去。
- 学会玩一个你胜算大地游戏是保持充沛动力并有成就感地关键
这里应该并不是让你安于现状或者退缩，而是找到令自己愉悦地点去有所突破
- 选择正确习惯地最常见方法是不断试错。
但是探索需要大量地成本，而这些成本可能我们暂时负担不起。自己一直到现在都没有进行过试错，不知道什么样地适合自己，什么样地不适合，因此希望能够在接下来地一年进行试错，去找下自己所真正感兴趣地东西
- 从长远来看，就是抓住绝大多数时间里提供地最佳结果地战略不放，同时就其余情况进一步探索
- 当在探求不同地选项时，你可以问自己一系列地问题，以便逐渐接近最领你满意地习惯和领域
- 什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说只是乏味地工作
- 是什么让我忘记了时间地流逝？拥有更多地”心流”体验
- 我在哪里能获得比普通人更高地回报
- 我的天性是什么？（忽略主流社会告诉你地事情，忽略别人对你的期望）
本章小结 1、最大限度的提高成功率的秘诀是选对你参与竞争的领域 2、习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活步步为艰 3、基因难以改变，这意味着环境有利时它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显劣势 4、当习惯与天赋匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。 5、选择能发扬你长处的游戏，如果你找不到，就自创一个 6、基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮忙甄别，告诉我们该努力做什么事
第19章 金发女孩准则： 如何在生活和工作中保持精力充沛
- 保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做”难易程度刚好的事”
- 金发女孩准则
- 要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出4%
自己的心流状态似乎是在做自己能够做到，但又需要加以思考的时候
- 行为新奇才能有吸引力并带给人满足感。千篇一律，我们就会感到厌倦。厌倦或许是追求自我完善之路上的最大障碍
- 成功最大的威胁不是失败，而是倦怠
- Machiaveli说： 男人都图新鲜，无论是春风得意还是郁郁寡欢，全都基于改变现状
- 假如你只是在心血来潮或一时兴起才做一些努力，那么无论你的目标或者梦想是什么，你都不可能取得显著的成果
很多时候自己就是一时兴起，并没有作好要坚持的准备，以至于现在不良习惯缠身，导致现在一事无成，这次放弃工作确定不是一时兴起，一定会为自己的选择负责
- 专业人员依照既定计划行事，毫不动摇。业余爱好者则随波逐流，任性而为。专业人事知道对他们来说什么最重要，并且有目的的去做，业余爱好者则随生活中的突发状况而改变
一定要在开年之前培养自己按计划行事的习惯，不半途而废，坚持到底
- 成为出色的人的必经之路，是无休止的反复做同样的事，且初心不改
所以坚持在枯燥重复中给自己一些奖励，形成反馈回路。 本章小结： 1、金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高 2、成功最大的威胁不是失败，而是倦怠 3、随着习惯成为常规，他们变得不那么有趣，也不那么令人满意。我们开始感到无聊 4、每个人受激励时都能努力工作，但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的这是人中佼佼者 5、专业人员依照计划行事，毫不动摇，业余爱好者随波逐流，任性而为
第20章 培养好习惯的负面影响
- 习惯是精通的铺路石
- 习惯的好处是我们能够不假思索的做任何事，缺点是你习惯了以某种方式做事，不再介意其间暴露出的小纰漏
- 你不能慢不精心的反复做同样的事，同时期望自己能有非同凡响的表现
- 习惯动作+刻意联系 = 精通
- 避免自满，需要建立一个反思和审视的体系
- 没有反思，我们回味自己的行为寻理由、找借口，并自我欺骗
反思不仅意味着要找到问题，而且要切实的做出改变，不然反思就只是一句空话
- 习惯不仅需要改善，也需要微调
- 反思(今年什么事做的比较好，什么事做的不太好，我学到了什么)
- 我们越是执着于一个身份，我们就越难以超越他
自己过于执着儿子的身份，难以超越。执着于虚假高情商身份难以超越。 现在发现自己似乎是一个很善于自我欺骗的人。而这充斥了我的生活
- 避免让你身份的任何单一属性主导你的为人处世
- 当你的一生都在用一种方式定义自己，而这种定义消失了，你现在究竟是谁？
书中居然有段引用了《道德经》，中国文化博大精深啊。
- 缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药
本章小结 1、习惯的好处是我们可以不假思索的行事，缺点是我们不再关注小错误 2、反思和回顾是一个过程，是你能够时刻关注自己的表现 3、我们越是执着于一个身份，就越难超越它 4、习惯动作 + 刻意联系 = 精通
结论
获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。假如你不停止工作，你的公司业务发展将蒸蒸日上。假如你不停止健身，你将拥有一副强健的体魄。假如你不停止学习，你能汇聚起知识的宝库。假如你不停止储蓄，你将积少成多得到一笔巨款。假如你不停止关爱，你的朋友将遍布天下。小习惯不会简单叠加，他们会复合。
